En los últimos tiempos habrás escuchado que estar en el aquí y ahora es bueno o que «necesitamos un ratito para nosotros», pues de eso trata el mindfulness. Aunque no existe una traducción exacta de este término al castellano, se podría entender como la “atención y consciencia plena”.
Además, este tipo de técnicas son empleadas con fines terapéuticos debido a la capacidad que tienen para producir un incremento de la atención y una mejora en nuestras habilidades para responder a los sucesos externos que influyen en nuestra estabilidad emocional y la forma en la que nos comportamos.
¿Qué es el mindfulness?
Es la atención plena que se da cuando somos conscientes y prestamos atención, de forma intencional, a una experiencia en el momento presente. De este modo, el mindfulness nos ayuda a responder de una forma más reflexiva y no hacerlo con el “piloto automático”.
Por ello, cuando se practica la atención plena tenemos nuestra conciencia en el presente, sin realizar juicio o interpretación de cada pensamiento, sentimiento o sensación que estemos experimentando. Es decir, se basa en reconocer y aceptar sin intentar modificar.
Se trata de una técnica que ha sido cultivada durante milenios, y desde hace unos años, se emplea en la práctica clínica. Ha demostrado sus efectos beneficiosos en el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión, reducción de presión arterial, mejora del insomnio, relajación muscular, etc. Por lo que, contribuye a reducir el malestar emocional y los comportamientos desadaptativos.
¿Por qué practicar mindfulness?
La relación entre el estilo de vida y la salud mental es algo que lleva tiempo estudiándose. Dolyle sugiere que existen seis principales enfermedades del “estilo de vida” o enfermedades no transmisibles que son: enfermedad coronaria, accidente cardiovascular, cáncer de pulmón, cáncer de colon, diabetes y enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Nuestra sociedad ha subestimado durante mucho tiempo cómo afecta nuestro estilo de vida a nuestra salud, y es ahora cuando más se toma en consideración las graves consecuencias que nos pueden acarrear un modo de vida “no saludable”.
Ejemplos de “no saludable” puede ser:
- El consumo de tabaco
- El consumo de alcohol
- El consumo de drogas
- Conductas sexuales de riesgo
- El tipo de dieta
- Falta de ejercicio físico
- La higiene del sueño
- Falta de apoyo social
- La situación laboral
¿De qué forma lo puedes conseguir?
Desde la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles, proponen:
Cambios en nuestra rutina diaria
- La nutrición y dieta baja en grasas
- Integrar prácticas como meditación o yoga
- La actividad física regular
- Las relaciones sociales satisfactorias y positivas
- Pasar tiempo en la naturaleza
- Cultivar la conducta altruista
Promoviendo un estilo saludable
- Dormir lo suficiente
- Movernos lo suficiente
- Centrarnos en tareas orientadas a metas (trabajo o estudios)
- Dedicarse tiempo a uno mismo mediante la atención plena
- Aprender a estar en periodos de inactividad (que la mente divague)
- Permitirte tiempos de juego o ser espontáneo
- Permitirte tiempo de conexión con los demás
Cómo practicar mindfulness
– Parar y dirigir la atención al presente
Se entiende como momento presente el continuo seguimiento de nuestras experiencias internas (pensamientos, emociones y sensaciones físicas) y externas (eventos contextuales).
¿Cómo se hace esto? Poniendo nuestra atención en un “foco”, como puede ser por ejemplo, la sensación que genera la respiración en las fosas nasales. Intentamos mantener la atención en dicho foco. Cuando aparezcan distracciones, cosa que es normal y habitual sobre todo al inicio de la práctica, tratamos de desconectar nuestra atención y volver a nuestro foco. Consejos:
- Observar los propios pensamientos y emociones
- Ser conscientes de la experiencia del momento presente
- Reconocer cuándo nos sentimos mal por algo
- Adoptar una perspectiva más amplia y objetiva, sin dejarnos arrastrar por el malestar
– Sentir el cuerpo con aceptación
La conciencia corporal se entiende como el proceso dinámico e interactivo mediante el cual, se perciben los estados, procesos y acciones que suceden en nuestro cuerpo.
Una de las maneras de hacer esto, por medio de “barridos corporales” con una actitud mindful, es escaneando nuestro cuerpo. También, se pueden tener en cuenta las sensaciones físicas como la masa, la temperatura, el movimiento… De esta forma, realizamos un escaneo y podemos identificar zonas con tensión, zonas con dolor, etc. El yoga o el tai chi, son prácticas que funcionan mediante este proceso.
– Tratarse con autocompasión en situaciones adversas
La autocompasión es predictora de nuestro bienestar psicológico y salud mental. Por tanto, esta práctica se basa en ejercitar la autoamabilidad, la humanidad compartida y el mindfulness en situaciones donde experimentamos emociones difíciles.
Esto se consigue cuando nos tratamos con amabilidad tanto a nosotros mismos como a otros seres humanos, y siendo conscientes de los propios déficits o aspectos negativos. Es decir, buscamos la felicidad aceptando nuestras limitaciones.
- Autoamabilidad: Tratar de verse a uno mismo de forma positiva, benévola y comprensiva, en vez de criticarse y juzgarse con dureza. Reconocerse como personas imperfectas y con derecho a fracasar.
- Humanidad compartida: Se reconoce la imperfección como algo típico de la experiencia humana. Reconocer que nuestros pensamientos, sentimientos y acciones están influidos por factores como los genes, la infancia, la cultura y las experiencias vividas.
- Mindfulness: Tratar de no sobreidentificarse con las propias emociones. Aceptar los propios pensamientos y sentimientos sin tratar de suprimirlos o negarlos, pero sin magnificarlos.
Ejemplos de esto:
- Autoamabilidad: Trato de ser comprensivo con los rasgos de mi personalidad que no me gustan.
- Autocrítica: Me desapruebo y me critico por mis fallos y limitaciones.
- Humanidad compartida: Trato de ver mis defectos, como parte de la condición humana.
- Aislamiento: Cuando pienso en mis déficits, suelo sentirme separado de la gente.
- Atención plena: Cuando sucede algo doloroso, intento tener una visión equilibrada de la situación.
- Sobreidentificación: Cuando me siento mal, tiendo a obsesionarme y a fijarme en todo los negativo.
Conclusión
En definitiva, la atención plena es una habilidad que se aprende con la práctica y tras un periodo de realización es cuando se comienzan a notar los resultados. Desde PsyBilbo te ayudaremos en el camino hacia la atención plena, por lo que, cuídate y practica mindfulness.
Diana Synelnyk
Psicóloga General Sanitaria
