Errores de pensamiento y estrategias para corregirlos

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Partiendo del enfoque del modelo cognitivo-conductual, en donde no son las situaciones las que nos provocan emociones sino la interpretación cognitiva (pensamientos) de los acontecimientos las que generan los sentimientos, nos encontramos con los sesgos cognitivos los cuáles, son fallos que comete nuestra mente de manera sistemática.

¿Qué son los sesgos cognitivos?

Cuanto más o cuanto menos, todo el mundo comete esta serie de errores en el procesamiento de la información que recibimos del exterior. Se dan debido al choque entre los esquemas cognitivos que hemos ido interiorizando a lo largo de nuestra vida (rígidos y resistentes al cambio en muchas ocasiones) y lo que el mundo nos da.

Por tanto, si algo que recibimos no casa con nuestra serie de creencias y pensamientos instaurados, es cuando en ocasiones surgen dichos sesgos que lo que hacen es distorsionar la realidad.

Como bien he mencionado antes, es algo bastante común en todas las personas pero en aquellas con creencias excesivamente rígidas e inamovibles, pueden llegar a generar grandes malestares emocionales que después llevarán a conductas desadaptativas que a su vez reforzarán dichos pensamientos distorsionados.

Definición de los sesgos

Estos son los diferentes errores de pensamiento:

– Pensamiento del tipo “todo o nada” 

La situación es vista en solo dos categorías rígidas, en lugar de considerar toda la gama de posibilidades.

– Pensamiento catastrófico

Se predice el peor resultado posible ignorando las eventualidades más probables.

– Descalificar o dejar de lado lo positivo

Se considera de una manera poco razonable que las experiencias, logros o cualidades no valen nada.

– Razonamiento emocional

Se piensa que algo tiene que ser real porque uno lo “siente” (lo cree tan firmemente que ignora o deja de lado la evidencia de lo contrario).

– Catalogar

La persona se coloca a sí misma o a los demás una etiqueta global, sin tener en cuenta que todas las evidencias llevan a conclusiones más desastrosas.

– Filtro mental o “visión túnel” (abstracción selectiva)

Llega a la conclusión basándose, tan solo, en una pequeña parte de la información disponible. En el caso de los depresivos, con la visión en forma de túnel, normalmente solo se ven los aspectos negativos de una situación.

– Lectura de pensamiento

La persona cree saber lo que piensan los demás y no es capaz de tener en cuenta otras posibilidades.

– Sobregeneralización

Se llega a la conclusión negativa, que va mucho más allá de lo que sugiere la situación.

– Personalización

Cree que los otros tienen una actitud negativa dirigida hacia su persona, sin tener en cuenta otras posibles explicaciones de los comportamientos.

– Debería

Son afirmaciones del tipo “tengo que”, “debo”, que el individuo se impone (o impone a los demás) como obligaciones respecto a la forma de pensar y al comportamiento.

– Inferencia arbitraria

Se refiere al proceso de obtener conclusiones en ausencia de evidencia suficiente que la apoye o cuando la evidencia es contraria a esa conclusión.

Estrategias para corregir las distorsiones cognitivas

A continuación se presentan una serie de estrategias para por un lado saber identificar los sesgos y por otro intentar hacerles frente.

– Pensamiento del tipo «todo o nada»: «Soy un inútil, nunca ma sale nada bien». 

Estrategia: Las cosas no son blancas o negras. Se debe pensar en porcentajes o buscar el término medio. No existen absolutos: «siempre», «nunca», «todo», «nada». Es más sano cambiarlos por: «a veces», «en ocasiones», «rara vez».

– Pensamiento catastrófico: «He tenido que dejar este trabajo por culpa del dolor, ya no podré trabajar nunca más»; «Si voy de viaje en avión, seguro que hay un accidente».

Estrategia: evaluar las consecuencias reales de la situación y valorar las implicaciones para la vida. Buscar probabilidades reales de consecuencias catastróficas y pensar en qué aporta esta manera de pensar.

– Descalificar o dejar de lado lo positivo: «Aprobé la oposición, pero cualquiera podría haberlo hecho».

Estrategia: es importante darle valor a lo positivo como los éxitos, las cualidades, etc.

– Razonamiento emocional: «Me siento culpable por no haber podido ayudar a mi hijo a mejorar la relación con su novia».

Estrategia: sentirse culpable NO equivale a SER culpable.

– Catalogar: «No se puede confiar en la gente, son todos unos mentirosos».

Estrategia: la etiqueta es una sobregeneralización negativa.

– Filtro mental o «visión de túnel»: «Pudo ser un estupendo día de trabajo si no hubiera sido por lo que me dijo mi jefe».

Estrategia: mantener la perspectiva.

– Lectura de pensamiento: «Me pregunta cómo estoy porque le doy pena».

Estrategia: poner a prueba los pensamientos que creemos que tienen los demás.

– Sobregeneralización: «Siempre este horrible dolor, nunca voy a poder librarme de él».

Estrategia: cuantificar.

– Personalización: «Mi jefe no me ha saludado esta mañana, ¿qué habré hecho mal?».

Estrategia: buscar otras posibles explicaciones.

– Debería: «Debo llevar ordenar y limpiar la casa aunque esté cansada».

Estrategia: «debo», «tengo»… implican obligación y, por tanto, presión. Sin embargo «quiero», «he decidido», «me gustaría» implican motivación.

– Interferencia arbitraria: «Mi hija ha vomitado; creo que tiene algo grave y va a morir».

Estrategia: buscar evidencias.

 

 

Javier Arza Magra

Psicólogo experto en Terapia Cognitivo-Conductual

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