Hambre emocional: causas y control

Hambre emocional

Las elecciones que realizamos respecto a la comida están muy influenciadas por nuestras emociones, es decir, por el hambre emocional. Las sensaciones de hambre y saciedad van a determinar qué, cuánto y cuándo comemos. En este sentido, no podemos darle toda la responsabilidad a la fisiología o la bioquímica, ya que existen otros aspectos sumamente relevantes en su regulación como los son las emociones.

Hambre y saciedad

El hambre es la necesidad fisiológica vital de ingerir alimentos para obtener los nutrientes necesarios que nuestro organismo requiere. No debemos confundirlo con el apetito, que es el deseo psicológico de comer por placer y que está asociado a experiencias sensoriales como el olor, el sabor, la textura, los recuerdos, etc.

La saciedad es la sensación de llenado gástrico que ocurre tras ingerir cantidades elevadas de alimento y que conduce a dejar de comer. Existe un tipo de saciedad que se llama Saciedad Sensorial Específica y que ocurre cuando dejamos de comer para “dejar hueco para el postre”.

Por ejemplo: somos capaces de comernos una bolsa de bollería con cacao (1500 kcal aprox.) y no sentirnos llenos, pero no podemos comernos 15 manzanas de una sentada sin sentir saciedad extrema.

Cómo comienza todo…

El aprendizaje de las emociones asociadas a la alimentación tiene gran relevancia durante la infancia, ya que es cuando existe mayor plasticidad neuronal. Por ello, es importante evitar premiar, castigar, prohibir y obligar a los niños con comida, pues de esta forma potenciaremos el sistema de recompensa y alteraremos la relación natural con la comida.

Algunos ejemplos de esto serían:

  • Premiar a los niños con dulces para dejar de llorar o que se coma toda la comida. Su cerebro entiende: “cada vez que estoy triste, necesito comer dulce”.
  • Castigar a un niño a comerse las verduras o no comer dulces si no recoge sus juguetes. Su cerebro entiende: “las verduras no son buenas” o “los dulces son solo para momentos buenos”.
  • Prohibir a un niño cualquier alimento. Esto les genera mayor curiosidad para probarlo. Si no quieres que tomen dulces, no los ofrezcas, pero no los prohíbas.
  • Obligar a un niño a comer, sea más o menos sano. El cerebro genera mayor rechazo ante esto y se produce una alteración de la regulación de la saciedad.

¿Cómo se regula el hambre emocional?

En primer lugar, debemos tener claros estos dos conceptos:

  • Hambre fisiológica: es la sensación de hambre que se produce por la escasez de energía y por la necesidad de nutrientes.
  • Hambre hedónica: es la sensación de hambre que se produce por el simple placer de comer.

Cuando tenemos hambre el cerebro detecta que hay una necesidad energética y se genera la sensación de hambre. Con el hambre hedónica, esto sucede de una forma muy distinta. No comemos por una necesidad fisiológica, si no por una necesidad emocional.

El sistema de recompensas genera emociones positivas mediadas por la liberación de dopamina, que nos lleva a modificar o potenciar comportamientos a consecuencia del refuerzo positivo.

hambre emocional

Esta respuesta es un mecanismo básico de supervivencia, mediante el cual repetimos acciones beneficiosas para el organismo. Los productos que están asociados a las emociones, sobre todo positivas, activarán el sistema de recompensas y llevarán a conductas de repetición. De forma que se incrementará la necesidad de comer para sentirse bien, independientemente de los nutrientes que se ingieran.

Adicción a la comida, ¿existe?

Aún sigue siendo un debate que no tiene una respuesta en firme hasta el momento, pero si es una pregunta que aparece con más frecuencia, ¿puedo ser adicto a la comida?

Lo que sí podemos encontrar son estudios entre la asociación entre la ingesta de grasa y azúcar con la activación de determinadas áreas cerebrales, lo que ocurre de forma muy similar en el consumo de drogas. Algunos alimentos, pueden alterar el sistema de recompensas y convertirse en adicciones.

Concretamente con el azúcar, se ha probado que el consumo repetido genera niveles de dopamina prolongados que provoca: activación de las vías de gratificación (necesidad de consumir más cantidad de azúcar); aumenta la tolerancia (se necesita más dosis para el mismo efecto); y genera mayor susceptibilidad (se libera dopamina con mayor facilidad).

La consecuencia, como con las drogas, es que se necesita más cantidad de azúcar y se puede llegar a experimentar ansiedad o depresión si se deja de consumir. Otra consecuencia, es que la segregación de dopamina puede aparecer incluso antes de consumir azúcar, simplemente con pensar en lo bien que nos sentiremos al comerlo, algo similar a la salivación del perro de Pavlov.

En relación al tratamiento psicológico, es importante tener en cuenta que la adicción a la comida es diferente a otras adicciones debido a que:

  • No se puede prescindir de la comida.
  • No es posible la abstinencia.
  • La abstinencia y las prohibiciones específicas pueden aumentar la ansiedad.
  • Existe una gran facilidad para comprar todo tipo de comida y a todas horas.
  • La sociedad juzga de forma diferente otro tipo de adicciones.
  • Vivimos rodeados e influenciados por la publicidad y mensajes emocionales condicionados a alimentos.

Poner la etiqueta de “adicción a la comida” puede colocar la responsabilidad en el exterior, es decir, convertirse en algo que no depende de nosotros y generar la creencia de “no puedo hacer nada, soy adicto a la comida”, disminuyendo así el control interno y de responsabilidad de cada individuo para hacer frente al impulso.

Hambre emocional

La comida está presente en nuestra vida en las celebraciones de reuniones familiares o sociales como una forma de disfrute. El problema surge cuando pasamos de disfrutar de la comida a utilizarla como un recurso para afrontar los problemas, las dificultades o gestionar las emociones positivas y negativas.

¿Cómo funciona el hambre emocional?

  • Las emociones intensas producen una disminución o supresión de la ingesta, cosa que no ocurre con las emociones de intensidad moderada. Esto podríamos verlo en situaciones donde “se nos cierra el estómago” tras algún acontecimiento grave.
  • Cuando restringimos la alimentación y ocurre alguna circunstancia que requiera nuestra atención somos incapaces de mantener la restricción y la ingesta aumenta. Esto ocurre cuando realizamos una dieta muy restrictiva, sucede algún evento grave y dejamos de prestar atención a la dieta que realizábamos.
  • El hambre emocional. Se come para aliviar una emoción, normalmente negativa, y aumentamos la ingesta de azúcar y grasas. Del mismo modo que, podemos celebrar un reencuentro (emoción positiva) con una cena.

La relación entre las emociones y la comida no es mala en sí misma. Lo que no es sano, es hacer un “uso” de la comida para controlar nuestras emociones. Necesitamos desarrollar herramientas y formas de afrontamiento de las situaciones que nos generan un desajuste o desequilibrio en nuestra vida.

El trabajo en la terapia no consiste en dejar de comer de forma emocional, ya que todos en mayor o menor medida lo hacemos, sino en potenciar los recursos que nos ayuden a manejar nuestra relación con la comida y el uso que hacemos de los alimentos.

¿Cómo controlar el hambre emocional?

Cada vez vemos a más personas que funcionan de forma automática por la vida, sin casi ser conscientes de lo que sienten o hacen. Ir en piloto automático implica no estar conectados con nuestros pensamientos o emociones, realizar muchas conductas o respuestas de una forma casi imperceptible. Esto sucede en el hambre emocional con la forma en la que comemos.

Lo cierto es que estamos muy expuestos y nos influye en nuestra relación con la comida: la educación, el estrés social, la cultura, el marketing, el diseño urbanístico, los supermercados, el uso de las pantallas y, como no, nuestro estado emocional. Por tanto, necesitamos hacer un esfuerzo y conectar con…

  • ¿Cómo es mi alimentación?
  • ¿Cuál es mi rutina a la hora de comer?
  • ¿Me gusta la alimentación que suelo tomar?
  • ¿Cómo me siento antes y después de las comidas?

Necesitamos realizar un proceso deliberado de reflexión desde la autocompasión, es decir, sin juzgarnos. Se trata de poder comprender qué uso y en qué momentos utilizamos la comida y, entonces, es cuando podremos generar un cambio en la relación con ésta. El trabajo que se realiza en terapia es ser consciente de lo que estamos comiendo y decidir cuándo, cómo y cuánto vamos a comer.

Una de las formas de poder hacerlo es a través del Mindfulness, dirigiendo toda nuestra atención al momento presente y lo que ocurre sin dejarnos llevar por los juicios o expectativas. Poner en marcha la conexión con nuestro “momento de comer”, es esencial para comer más despacio y saborear. Esto conlleva también a que seamos más conscientes de las señales de saciedad.

Estrategias para control del hambre emocional

  1. Cuida el ambiente: comer en lugares donde puedas mantener una posición cómoda para tu cuerpo e ingesta. Trata de que sea un lugar tranquilo, que te permita estar concentrado en lo que estas haciendo y no haya distracciones (televisión, móvil, tránsito de gente, etc.).
  2. Establece un tiempo: se recomiendan unos 20 minutos para comer, aunque es algo muy personal. Explora y conecta con tus tiempos y no combines el comer con otras actividades que desvíen tu atención.
  3. Vigila la velocidad: si notas que estás comiendo de forma acelerada, trata de parar. Busca formas o estrategias de controlar la velocidad de ingesta (dejar los cubiertos al masticar, respirar…).
  4. Atento a la organización: sirve cada comida en un plato y pon en la mesa lo que vayas a consumir para evitar tentaciones; si compartes plato, sírvete en tu plato la cantidad que quieras tomar para ser más consciente de la cantidad que estás comiendo.

Diana Synelnyk

Psicóloga General Sanitaria

 

 

Bibliografía: Psiconutrición. Aprende a tener una relación saludable con la comida. Griselda Herrero y Cristina Andrades

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