Técnicas para controlar las emociones

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¿Conoces realmente tus emociones?

Es inevitable sentir, pero cuando nos preguntan cómo nos sentimos solemos contestar formalismos como “bien” o “mal”, los cuales, no son emociones y no nos está proporcionado ninguna información. Por tanto, ¿conoces realmente tus emociones y cuáles de ellas experimentas? ¿Sabes cómo controlar tus emociones? ¿Conoces sus funciones?

Las emociones nos permiten adaptarnos al mundo, pero lo cierto es que hay ocasiones en las que no somos capaces de dominarlas o sentimos que estamos más bien dominadas por ellas, por lo que necesitamos desarrollar técnicas para controlar nuestras emociones.

Todas las emociones tienen alguna función y son las que nos permiten ejecutar una amplia gama de conductas que van desde el polo positivo al negativo, sirviéndonos de guía para ofrecer respuestas adecuadas o adaptativas a cada situación.

¿Qué es una emoción? 

Denzin hace una definición de la emoción donde la entiende como “una experiencia corporal viva, veraz, situada y transitoria que impregna el flujo de conciencia de una persona que es percibida en el interior de y recorriendo el cuerpo, y que, durante el transcurso de su vivencia, sume a la persona y a sus acompañantes en una realidad nueva y transformada – la realidad de un mundo constituido por la experiencia emocional”.

Por tanto, las emociones son las respuestas que genera nuestro organismo y que conllevan una activación fisiológica. Esto se acompaña de una reacción subjetiva al ambiente que es acompañada de respuesta neuronal, hormonal y cambios orgánicos. Así mismo, la experiencia de una emoción involucra un conjunto de cogniciones, actitudes y creencias sobre el mundo, que hacen que se valore una situación concreta de un determinado modo.

Además, hay que hacer una distinción entre emociones primarias y secundarias. Las primarias, son respuestas universales fundamentalmente fisiológicas e innatas. Las secundarias, pueden ser resultado de las primarias y están muy condicionadas social y culturalmente. 

Funciones de las emociones

Todas las emociones que experimentamos, tienen alguna utilidad que hace que podamos reaccionar ante los diferentes sucesos de nuestra vida, tanto las agradables como las desagradables. Reeve (1994), afirmó que éstas tienen tres funciones principales, veámoslas a continuación:

Funciones adaptativas:

Las emociones nos ayudan a reaccionar con rapidez en las situaciones inesperadas, donde existe urgencia o peligro y no hay tiempo para largas reflexiones. Por ello, la emoción es la que nos impulsa a actuar conforme a la situación. Prepara al organismo para que realice de manera eficaz una conducta. Para ello, utiliza la energía necesaria dirigiendo la conducta hacia el objetivo concreto.

Nos ayudan a reconocer las emociones de los demás y a desarrollar empatía. Al igual que los demás pueden percibir nuestras emociones mediante el lenguaje no verbal, nosotros también podemos observar  esas sutiles señales y así, poder mejorar nuestras relaciones.

Además, no debemos olvidar que en condiciones normales, las regiones del cerebro emocional y racional trabajan de forma armónica. Las emociones son importantes para el pensamiento y, de igual modo, los pensamientos son importantes para las emociones.

Funciones sociales:

La expresión de las emociones nos permite predecir el comportamiento asociado a éstas. Así mismo, nos ayudan en la interacción social, nos permite comunicar nuestros estados emocionales o promover una conducta prosocial. Además, no debemos olvidar que la represión de las emociones tiene una función social, es decir, la inhibición o control de ciertas emociones para no alterar algunas relaciones sociales.

Nos ayudan a tomar decisiones con prontitud y acierto. Esta toma de decisiones se produce sobre la base de indicadores somáticos, es decir, las sensaciones que nos producen que pueden ser positivos o negativos, y que nos señalan de forma automática los elementos que son relevantes. De esta manera, clasificamos el problema y le damos una importancia para acabar tomando una decisión.

También, son de gran ayuda para comunicarnos de forma no verbal. Mediante los gestos faciales, actitud corporal o tono de voz podemos expresar exactamente cómo nos sentimos y saber cómo se sienten los demás.

Funciones motivacionales:

La relación entre la emoción y la motivación es muy estrecha. Por un lado, la emoción llena de energía la conducta motivada, y por otro lado, una conducta altamente emocional se realiza de forma más enérgica o motivante.

La gama de pensamientos y emociones en equilibrio, nos proporcionan un amplio abanico de posibilidades de expresión. Pero el desequilibrio generado por el inadecuado manejo de las mismas nos lleva a situaciones como puede ser la apatía, la depresión o en el otro extremo, a la explosión irracional de emociones y sentimientos. Por ello, desarrollaremos algunas técnicas para su control.

Emociones básicas

La existencia o no de las emociones básicas es un tema que genera mucha controversia y, sobre el cual, no existe un consenso entre los investigadores. Aunque aquí, desarrollaremos las más aceptadas entre ellos, existen seis categorías:

El miedo:

El miedo es una emoción adaptativa a la vez que puede ser traumática. Biológicamente estamos preparados para sentir miedo y así poder sobrevivir. Se trata de un estado emocional negativo donde se experimenta una elevada activación que lleva a la evitación o al escape. Una vez conocido el miedo y de cierta forma controlado, podemos pasar a experimentar la prudencia.

La ira:

Vinculada al enfrentamiento de eventos frustrantes o perjudiciales. Ésta implica una sobrecarga de nuestro organismo, donde se produce un aumento significativo de adrenalina en sangre, lo que hace que la tensión cognitiva también se incremente. Su función evolutiva es la de ser un recurso para gestionar situaciones frustrantes. Si lo hacemos de una forma adecuada, puede ayudarnos a eliminar todo negativo que sentimos.

La alegría:

Asociada a estados de ánimo positivos y a crear vínculos con los demás. Tiene una duración corta, generalmente unas 24 horas. Está directamente relacionada con el placer y la felicidad. De forma adaptativa nuestro cuerpo la utiliza para motivarnos al inicio de realizar acciones.

La tristeza:

Se trata de un estado de ánimo decaído, donde se reduce de forma significativa el nivel de activación cognitiva y conductual. Su función es hacernos conscientes de algo, así como economizar nuestros recursos y no gastar energía. Como punto positivo, la tristeza nos ayuda a soltar todo lo que no nos beneficia.

La sorpresa:

Se produce por una reacción a algo inesperado, imprevisto, novedoso o extraño. La vivencia que lo acompaña puede ser la incertidumbre de qué es lo que va a ocurrir. Su función adaptativa es la de vaciar la memoria de trabajo de cualquier actividad para poder dirigir su atención al estímulo imprevisto.

El asco:

Es una de las emociones más básicas del ser humano. Su principal característica es la sensación de repulsión o evitación, ante algo real o imaginario. La sensación subjetiva que deja es la del desagrado. Si nos preguntamos cuál es su función adaptativa, sería la de rechazar aquellos estímulos que puedan provocar una intoxicación.

Técnicas para el control de emociones

1.Técnica de la distracción:

Las técnicas de distracción se basan en la evidencia de que la mente no puede estar ocupada por dos pensamientos simultáneos. No se puede tener un pensamiento estresante y uno relajante al mismo tiempo.Existen diferentes modos de aplicar una distracción:

– Centrar la atención en las características físicas del ambiente (como en los muebles, paredes, vestido…) y efectuar una descripción en detalle.

– Centrar la atención en pensamientos (como por ejemplo contar, recordar una canción o una poesía). En este tipo de distracción se le pide que se involucre en una actividad que requiera concentración y, del mismo modo, mientras está concentrado en ella, no dé entrada a otros pensamientos.

– Planificación (por ejemplo: pensar en cosas que hacer, repasar actividades, planear, etc).

2.Técnica de refocalización:

La refocalización consiste en seguir la pauta de centrarse en la tarea, en lo que esté haciendo en ese momento, para no dejarse sobrellevar por sus emociones y resultar inefectivo en aquello que esté afrontando. Tanto la distracción como la refocalización, deben practicarse diariamente hasta adquirir la habilidad adecuadamente.

3.Manejando Nuestras Emociones Negativas Pregúntate:

  • ¿Qué es lo que más me molesta o fastidia?
  • ¿Cuáles son mis creencias al respecto?
  • ¿Algunas de esas creencias son disfuncionales o inadecuadas?
  • ¿Cuáles son mis necesidades al respecto?
  • ¿Cómo puedo satisfacerlas por mí mismo?
  • Reconstruye la situación detalladamente como una oportunidad de resolverla y crecer.
  • Cambia tu actitud demandante hacia los demás y asume la responsabilidad de tus propias necesidades.

4.Los cinco pasos para el dominio emocional:

– Identifica que estas sintiendo realmente: cuestiona tus emociones y define con la mayor exactitud cómo te estas sintiendo. Puedes servirte de preguntas como:

  • ¿Qué estoy sintiendo en este momento? (dolor, angustia, ira, tristeza, etc.)
  • ¿Es una sensación real o la estoy inventando o exagerando? (por ejemplo: hacerse el ofendido)

Si es una sensación real, y ya sé cuál es…

  • ¿Es lo único que siento?
  • ¿Hay otra sensación escondida?

– Reconoce y aprecia tus emociones: no juzgues tus emociones como erróneas o negativas. Si ya están ahí, confía en las señales que te envían y aprovéchalas. Recuerda que cada emoción tiene una función.

– Descubre los mensajes y las señales: la curiosidad te ayuda a manejar tus emociones; pregúntate cosas como:

  • ¿Es posible que este malinterpretando o exagerando la situación?
  • ¿Cómo quiero sentirme en este momento?
  • ¿Qué debo hacer para pasar de “cómo me siento” a “cómo quiero sentirme”?

– Gana confianza en ti mismo: predisponte a que sí puedes manejar la emoción. Te puede ayudar recordar situaciones similares (o aún peores) y pregúntate:

  • ¿Qué hice en qué momento?
  • Lo que hice entonces, ¿funcionó o fracaso?

Si funcionó:

  • ¿Por qué? ¿Cómo puedo repetirlo y mejorarlo?

Si no funcionó:

  • ¿Por qué? ¿Cómo puedo repetirlo sin caer en los mismos errores?

5.Listado de afirmaciones personales:

Se trata de realizar listas sobre las cosas positivas que se están haciendo/consiguiendo o se piensan de uno mismo y, por las cuales se merecería recibir un refuerzo o recompensa. También, se puede pedir a personas de confianza que hagan una lista con nuestras mejores cualidades.

6.Imágenes mentales o visualización:

Escoger una imagen agradable que nos servirá para los momentos de ansiedad o situación estresante en la cual la recuperaremos y traeremos a nuestra mente, para así poder volver al estado base. Señalar que la técnica de la visualización requiere de un entrenamiento para su efecto.

Conclusión

En definitiva, ninguno de nosotros está libre de sentir o experimentar las emociones pero sí que podemos encaminarlas en una determinada dirección. Además, no debemos olvidar que cada emoción tiene su función biológica y nos ayudan a sobrevivir.

Por ello, en nuestra consulta de Psicología de PsyBilbo, te ayudamos a encontrar la estrategia más adecuada para ti y sobre todo, a entender el origen de tus emociones. Si deseas trabajar este aspecto, contacta con nuestro equipo de psicólogos.

“Cambia tu atención y cambiarás tus emociones. Cambia tu emoción y tu atención cambiará de lugar”. Frederick Dodson

«Casi todo el mundo piensa que sabe qué es una emoción hasta que intenta definirla. En ese momento prácticamente nadie afirma poder entenderla» (Wenger, Jones y Jones, 1962, pg. 3).

 

Diana Synelnyk

Psicóloga General Sanitaria

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