Tener un sueño saludable no siempre es cuestión de voluntad y cambio de hábitos. Una gran parte de los problemas del insomnio se resuelven con las que llamamos pautas de higiene del sueño, pero existen trastornos específicos que pueden impedir que descanses correctamente.
Lo cierto es que un 14% de la población sufre insomnio crónico establecido y alrededor de un 50% de la población tiene dificultades para conciliar o mantener el sueño, o bien su sueño es no reparador.
Los expertos del sueño avisan que nuestra sociedad sufre una privación crónica del sueño que aumenta década tras década, con gravísimas repercusiones para nuestra salud física y mental.
Cosas a tener en cuenta sobre nuestro sueño
- Un sueño de cantidad y calidad suficientes funcionan como un factor neuroprotector ante el riesgo de sufrir demencia.
- Nuestra capacidad de aprendizaje disminuye cuanto más tiempo llevamos despiertos y se recupera cuando dormimos.
- La falta de sueño está relacionada con una mayor probabilidad de lesionarse y de sufrir enfermedades.
- Durmiendo se obtiene una mayor habilidad para resolver problemas y desarrollar ideas.
- La privación de sueño nos lleva a comer más y peor. También afecta directamente a nuestras hormonas reproductoras disminuyendo la fertilidad.
- Dormir mal envejece por dentro y por fuera, facilitando la aparición de arrugas y piel flácida.
Hablemos del sistema circadiano
Las plantas y los animales, incluidos los humanos, varían de forma rítmica su actividad durante el día y la noche, sincronizándola al ciclo de rotación del planeta. Esta adaptación al entorno es vital para la supervivencia.
La sincronización funciona gracias a la presencia de un reloj circadiano interno, con un ciclo que se repite aproximadamente cada 24 horas. El sistema circadiano es uno de los dos mecanismos que regulan nuestro sueño, junto a la homeostasis o presión del sueño.
Por tanto, el sistema circadiano marca cuando tenemos que estar despiertos y cuándo tenemos que dormir, aunque también regula funciones como: las variaciones del estado de ánimo, la fuerza muscular, el metabolismo, la liberación de distintas hormonas, la temperatura corporal o la producción de orina.
El sistema circadiano está constituido por un conjunto de estructuras que generan, coordinan y sincronizan el ritmo de sueño-vigilia con los factores ambientales, en especial, con el ciclo de luz-oscuridad natural.
También hay que decir, que este sistema debe ajustarse periódicamente. Esto se debe a que la duración de nuestros ritmos circadianos no es exactamente de 24 horas. La duración varía según las personas y la etapa de la vida en la que se encuentran.
Los cronotipos, ¿qué son?
Cada individuo tiene su propio ritmo interno que marcan las horas de actividad y descanso, de sueño y de vigilia. Las diferentes variaciones de estos ritmos internos se denominan cronotipos.
Las personas con cronotipo matutino prefieren irse a dormir y levantarse temprano presentando una mayor capacidad de concentración, de trabajo y de hacer ejercicio físico por las mañanas. Las personas con cronotipo vespertino les sucede todo lo contrario, se activan por la tarde y prefieren acostarse y levantarse tarde. También, existe un tercer cronotipo llamado estándar, que se encontraría entre los dos anteriores.
Las personas nacidas en otoño o invierno, estaciones con menos horas de luz, tienden más a tener el cronotipo matutino, mientras que las nacidas en primavera o verano, con más luz diurna tienden a ser cronotipo vespertino o nocturno.
Cronodisrupción: la pérdida de ritmos circadianos
Nuestra especie es diurna. Estamos diseñados para dormir de noche y permanecer despiertos durante el día. Si se altera el momento del sueño, que actúa también de sincronizador del resto de ritmos biológicos, se produce un efecto dominó. Cuando la alteración en el orden temporal interno de los ritmos de variables fisiológicas y comportamentales se mantiene en el tiempo, se produce la cronodisrupción.
Las alteraciones del ritmo circadiano son ejemplos de cronodisrupción. Se trata de la alteración recurrente o mantenida del sueño debido a alteraciones del marcapasos circadiano endógeno o a la desincronización del ritmo circadiano debido a factores externos que afectan al horario y a la duración del sueño. Esto genera un gran deterioro social, familiar y/o laboral.
Tipos de trastornos circadianos del sueño:
- Trastorno de retraso de fase: Retraso de varias horas en los horarios de inicio y final del sueño en relación con los horarios socialmente aceptados.
- Trastorno de avance de fase: Adelanto de varias horas en los horarios de inicio y final del sueño en relación con los horarios socialmente aceptados.
- Ritmo diferente a las 24 horas: Se manifiesta un retraso progresivo de los horarios de sueño cada día respecto a lo anterior.
- Ritmo sueño-vigilia irregular: El sueño se distribuye en períodos de diversa duración en distintos momentos a lo largo de las 24 horas.
- Jet lag: Trastorno por viajes transmeridianos.
- Trastorno asociado al trabajo por turnos: Causado por forzar al organismo a trabajar a horas en las que el sistema circadiano se encuentra programado para dormir y a dormir en horas en las que no se encuentra preparado para ello.
- Trastornos circadianos debidos a condiciones médicas.
Las fases del sueño
El Homo sapiens no solo es cíclico a lo largo del día, sino también a lo largo del sueño. Mientras dormimos se produce un salto de dos tipos de sueño (REM y No REM) que se va repitiendo a lo largo de la noche, hasta cumplir entre cuatro y cinco ciclos cada noche. Las fases suceden de la siguiente forma:
- Fase No REM 1: El sueño es superficial, con sensación de duermevela. Menos del 5% del sueño.
- Fase No REM 2: Sueño intermedio, consolidado. Es el 50% del sueño.
- Fase No REM 3: Sueño profundo o de ondas lentas. Entre el 15 y el 20% del sueño.
- Fase REM: Sueño paradójico (actividad cerebral parecida a la vigilia). Entre el 20 y el 25% del sueño.
Durante el sueño No REM nuestro cerebro realiza la reflexión, el almacenaje y el refuerzo de nuevas experiencias y habilidades. Durante el sueño REM se integran las nuevas experiencias con las del pasado, permitiendo de esta forma una comprensión del funcionamiento del mundo y creando a su vez nuevas ideas y habilidades que nos permitirán aumentar nuestra experiencia en la vida.
Siesta, ¿sí o no?
Nuestro patrón de sueño es bifásico. Consiste en un periodo principal de sueño nocturno y un breve periodo de sueño diurno en torno al mediodía. La siesta es una necesidad fisiológica de nuestra especie que se ha ido perdiendo con los años, debido al estilo de vida acelerado y sobrecargado que llevamos. Distintos estudios han demostrado que dormir entre 20 y 30 minutos mejora la productividad laboral, por lo que, sí sería recomendable echar la siesta.
Insomnio: características
El síntoma principal del insomnio es la insatisfacción con la cantidad o la calidad del sueño que va acompañado de uno o varios de los siguientes puntos:
- Dificultades para iniciar el sueño.
- Dificultades para mantener el sueño, caracterizado por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño tras un despertar.
- Despertar precoz, por la mañana, antes de la hora deseada sin poder volver a conciliar el sueño.
Esto debe ocurrir al menos durante tres noches por semana y causando un malestar clínicamente significativo que genera un deterioro social, laboral, académico o en cualquier otra área. Si el problema se sostiene durante más de tres meses estaríamos hablando de un trastorno de insomnio crónico. Si la duración es menor, hablaríamos de insomnio transitorio.
El insomnio es un trastorno que afecta las 24 horas. Por la noche, damos vueltas y más vueltas, sufrimos despertares frecuentes y, de madrugada, la desesperación, nos lleva a tener pensamientos obsesivos, una visión pesimista y catastrofista o a magnificar nuestros problemas. Durante el día, las consecuencias de no haber descansado nos llevan a sentir cansancio físico y mental, irritabilidad, problemas de concentración, atención y memoria, falta de creatividad, falta de empatía, así como tendencia la impulsividad y al consumo de sustancias estimulantes y tóxicas. Así que, queda totalmente claro que nuestro día repercutirá directamente sobre nuestra noche y nuestro sueño, así como que nuestra noche repercutirá directamente sobre nuestro día.
En ocasiones, el insomnio no se relaciona directamente con lo que estamos viviendo en el presente, sino que se debe a situaciones estresantes que hemos vivido en algún momento de nuestra vida. Algunas zonas cerebrales quedan hiperestimuladas, creando un estado de hiperalerta. Por ello, estas personas son más sensibles a los estímulos externos.
Desde la terapia intentamos ayudar al paciente a ir relacionando cómo esos distintos aspectos de su día a día o esos eventos traumáticos del pasado que han quedado enquistados pueden estar influyendo en su sueño.
Las condiciones en las que se produce el insomnio son únicas para cada persona, como también lo son sus características personales y sus circunstancias vitales. Normalmente, no existirá una sola causa, si no que puede ser el resultado de distintas variables que ha comenzado a manifestarse en un determinado momento.
El insomnio es una señal
Nuestro cuerpo y nuestra mente son muy sabios. Tratan de avisarnos cuando ciertos hábitos, relaciones personales o experiencias vitales nos perjudican. Cuando aparece el insomnio, es el momento de parar, de centrarse en el presente y hacer un análisis sobre los distintos aspectos que componen nuestra vida. El 30% de los casos de insomnio se resuelve solo con adoptar medidas de higiene del sueño.
Pero no todo viene del pasado. Algunos pacientes viven en un estado de hiperactivación, un exceso de reactividad emocional que no está desencadenado por experiencias traumáticas o estresantes del pasado o presente, sino que simplemente es su forma de ser (su personalidad). Estas características unidas a la genética y a la educación recibida, derivan en la repetición de patrones de comportamientos repetidos que terminan en insomnio. La forma de entender las relaciones familiares, sociales y laborales, desarrollan una personalidad excesivamente perfeccionista, autoexigente y controladora, rasgos muy frecuentes en pacientes con insomnio.
Tratamiento psicológico para el insomnio
En el tratamiento del insomnio la terapia psicológica, concretamente, la terapia cognitivo-conductual, es la que ha demostrado más evidencia científica de eficacia para el tratamiento del insomnio. Se compone de:
- Control de estímulos: En el insomnio se produce una respuesta desadaptativa entorno al sueño. En el control de estímulos se fortalece la relación entre la cama y el dormitorio con relajación y sueño para dejar de asociar el momento de acostarse con algo desagradable.
- Restricción del sueño: Técnica en la que se restringe el tiempo que el paciente con insomnio puede pasar en la cama cada noche. La cama es solo para dormir.
- Ejercicios de relajación: Dirigidos a reducir la hiperexcitación fisiológica que tienen los pacientes con insomnio.
- Terapia cognitiva: Basada en la reestructuración cognitiva de los pensamientos y creencias erróneas sobre el sueño que incrementa la ansiedad y la preocupación.
- Educación en higiene del sueño: Es eficaz por sí sola en el 30% de los casos, en los casos persistentes es imprescindible en combinación con otros tratamiento.
Diana Synelnyk
Psicóloga General Sanitaria
Bibliografía: Javier Albares (2023). La ciencia del buen dormir. España: Editorial Península.
