Hoy en día vivimos en un mundo en el que nos enfrentamos a altos niveles de estrés y ansiedad. Consecuencias directas de ello, son las alteraciones que sufrimos en nuestros patrones de respiración y activación que provocan un desgaste en nuestro organismo.
Dicho desgaste se produce tanto a nivel psicológico como fisiológico. Para poner freno a estas consecuencias, existen diversas técnicas y en esta ocasión nos centraremos en las de la respiración.
Una respiración correcta
Una respiración correcta es aquella en la que el nivel de dióxido de carbono en los pulmones se mantiene estable, pero muchas veces, cuando respiramos cogemos poco aire y lo llevamos solo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy poco.
Cuando nos ponemos nerviosos o sufrimos ansiedad, nuestra respiración se acelera, entrando más oxígeno, pero liberando más dióxido de carbono, provocando lo que conocemos como hiperventilación. Como consecuencia se reduce el dióxido de carbono en los pulmones, que a su vez hace que descienda el dióxido de carbono en sangre y genera las siguientes sensaciones: hormigueo, calambres, mareo, oleadas de frío y calor, tensión muscular, flojera de piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones o temblores.
Para regular el nivel de dióxido de carbono el cerebro ordena reducir el impulso de respirar. Por lo que podemos tener la sensación de que nos ahogamos. ¿Qué puede pasar? Que nos pondremos nerviosos e intentaremos respirar más rápido o profundo, dando lugar a que hiperventilemos más aún.
¿Cómo controlar la respiración?
Una de las claves para manejar la ansiedad es anticiparse a la situación que nos va a poner nerviosos. Esto se consigue mediante la respiración diafragmática.
Se trata de un ejercicio sencillo que nos permite acceder a un estado de relajación y que conlleva múltiples beneficios como: aumento de la oxigenación del organismo, ventilación y limpieza de los pulmones, estimulación del corazón y la circulación, fortalecimiento del sistema inmunológico y activación del sistema nervioso parasimpático (encargado de la respuesta de relajación del organismo), ayuda a gestionar nuestras emociones, ayuda al tránsito intestinal, masajea los órganos, entre otros.
1. Respiración diafragmática
Para su práctica se recomiendan:
- Disponer de 10 minutos al día, aunque puedes recurrir a ella cuando sea necesario.
- Espacio tranquilo y cómodo.
- Temperatura agradable.
- Luz tenue.
- La postura: acostados boca arriba, sentados con la espalda bien apoyada y recta o de pie.
- Puede servirte de ayuda colocar las manos sobre el estómago (elevándose al inspirar).
- Dirigir la atención hacia el abdomen.
Pasos a seguir:
- Hacer una inspiración lenta por la nariz durante 5 segundos.
- Retener el aire 5-7 segundos.
- Espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos.
- Realizar entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rápido y no hiperventilar).
- Continuar con la respiración controlada.
2. Técnica de Inervación Vagal
Los procedimientos de inervación vagal (nervio vago situado en el cráneo) permiten una disminución eficaz y rápida de la actividad cardíaca. La eficacia reside en la estimulación indirecta del sistema nervioso parasimpático lo que produce una desactivación de la respuesta fisiológica de la angustia. Estas técnicas han mostrado su utilidad cuando la persona comienza a percibir las primeras señales somáticas de ansiedad.
Se pueden utilizar varios procedimientos, pero los principales son los siguientes:
- Con los párpados cerrados, presionar ligeramente sobre estos durante la espiración. Se logra una presión ligera sobre el globo ocular.
- Masajear la carótida, con una mano sobre el cuello en el punto donde se localiza el latido del corazón.
- Realizar una inspiración profunda, retener el aire y ejercer tensión en la musculatura abdominal mientras se mantiene el aire retenido durante aproximadamente 5 segundos.
- Tapándose la boca y la nariz, realizar una espiración forzada. Esta última técnica sería recomendable no realizarla si se padece de problemas auditivos, catarros o infección de las vías superiores.
3. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Se trata de una de las técnicas más sencillas de aprender de relajación. En el procedimiento se enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos. Primero se aplica la tensión a ciertos grupos de músculos, y después se libera la tensión inducida y se dirige la atención a notar cómo los músculos se relajan.
Antes de ponernos manos a la obra, es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Es esencial la concentración.
- El lugar donde se realice ha de ser tranquilo.
- Se evitarán ambientes extremos de temperatura.
- La luz debe ser tenue.
- La ropa ha de ser cómoda y adecuada.
Dicho esto, nos sentaremos en una silla/sillón con la espalda apoyada en el respaldo y las manos encima de las pantorrillas. A partir de aquí seguiremos la siguiente secuencia:
- Mano y antebrazo dominantes: Cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.
- Bíceps dominante: Empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.
- Mano y antebrazo no dominantes: Igual que con la mano y antebrazo dominantes.
- Bíceps no dominante: Igual que con el bíceps dominante).
- Frente: Arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.
- Parte superior de las mejillas y nariz: Arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.
- Parte superior de las mejillas y mandíbula: Aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes. Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.
- Cuello: Empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación.
- Pecho, hombros y espalda: Haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.
- Abdomen: Inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión.
- Parte superior de la pierna y muslo dominantes: Inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente.
- Pantorrilla dominante: Inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.
- Pie dominante: Inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.
- Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: Igual que con los dominantes.
- Pantorrilla no dominante: Igual que con la dominante.
- Pie no dominante: Igual que con el dominante..
Para dominar cualquiera de estas técnicas es imprescindible una práctica continuada. Tal vez, te cueste al inicio, pero con el entrenamiento llegarás a dominarlas y así podrás incorporarlas a tu día a día logrando descender tus niveles de estrés y ansiedad.
Si deseas conocer más sobre la ansiedad, las técnicas para poder controlarla o necesitas ayudar para comenzar a practicarlas, ponte en contacto con nuestro equipo y estaremos encantados de poder ayudarte con nuestra terapia contra la ansiedad.
Diana Synelnyk
Psicóloga General Sanitaria
