¿Por qué no puedes dejar de leer noticias negativas? Son las 11 de la noche. Te metiste en la cama hace una hora con la intención de dormir, pero decidiste echar «un último vistazo» al móvil. De repente, ha pasado una hora. Tienes el corazón acelerado, los músculos tensos y una sensación de angustia en el pecho. Has estado saltando de una noticia catastrófica a otra: crisis económicas, conflictos bélicos, nuevas variantes de virus, desastres climáticos. Sabes que te hace daño, sabes que mañana estarás agotado, pero no puedes parar.
Si esto te ocurre, lo más importante: no es culpa tuya.
Desde PsyBilbo, queremos explicarte qué está ocurriendo en tu cerebro y darte las herramientas para recuperar el control de tu atención y tu bienestar.
¿Qué es exactamente el Doomscrolling?
El término doomscrolling combina las palabras inglesas «doom» (fatalidad) y «scrolling»(desplazamiento en la pantalla). Se define como la tendencia a navegar compulsivamente a través de noticias negativas, hilos de redes sociales y vídeos angustiantes, a pesar de que este consumo te provoque tristeza, ansiedad o miedo.
No se trata simplemente de informarse. Informarse tiene un fin: obtienes un dato y cierras la aplicación. El doomscrolling es un bucle sin fin. Es la búsqueda de una respuesta que nunca llega, una conducta que, según estudios recientes, afecta regularmente a más del 30% de la población adulta, siendo especialmente prevalente si eres joven o tienes tendencia a la ansiedad.
¿Por qué no puedes parar?
Es fácil pensar que te falta fuerza de voluntad, pero la realidad es más compleja. En PsyBilbo entendemos que el doomscrolling es el resultado de un «hackeo» evolutivo. Tu cerebro está diseñado para sobrevivir en la sabana, no para gestionar un feed infinito de Instagram o X.
1. El Sesgo de Negatividad: Tu cerebro te quiere vivo, no feliz
Tu cerebro tiene un sesgo de negatividad. Evolutivamente, prestar atención a un depredador era mucho más importante para sobrevivir que mirar una flor bonita. Por eso, las noticias malas captan tu atención de forma automática e intensa.
Cuando ves un titular alarmante, tu amígdala (el centro del miedo del cerebro) se activa. Tu mente cree que, si recopilas suficiente información sobre la amenaza, podrás controlarla y estarás a salvo. El problema es que, en el mundo digital, la amenaza nunca desaparece y la información es infinita, dejándote en un estado de alerta perpetua.
2. El Ciclo de Dopamina y Cortisol
Aquí es donde entra la química. Las redes sociales funcionan como máquinas tragaperras: utilizan un refuerzo intermitente.
- Dopamina (La búsqueda): Cada vez que deslizas el dedo hacia abajo, tu cerebro libera dopamina por la novedad. «¿Qué vendrá ahora?». Esa anticipación te mantiene enganchado.
- Cortisol (El estrés): Al leer la noticia negativa, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina, preparándote para luchar o huir.
El resultado es una mezcla tóxica: estás estresado por lo que lees (cortisol), pero químicamente motivado a seguir buscando más (dopamina). Es un ciclo de retroalimentación que agota tus recursos mentales y físicos.
El impacto en tu salud: Más allá del estrés
En nuestra consulta observamos cómo este hábito aparentemente inofensivo tiene consecuencias reales y tangibles en la salud de nuestros pacientes:
Salud Mental: Aumento de la ansiedad generalizada, sentimientos de desesperanza, irritabilidad y, en casos severos, depresión reactiva.
Sueño: Insomnio de conciliación, pesadillas y sueño no reparador debido a la exposición a luz azul y la activación mental nocturna.
Físico: Tensión muscular, fatiga visual, dolores de cabeza y fatiga crónica por niveles elevados de cortisol.
Social: Aislamiento y «misantropía» (desconfianza hacia los demás), al estar expuesto solo a lo peor del comportamiento humano.
Desde PsyBilbo recomendamos un plan de acción para parar
Sabemos que decir «deja el móvil» no es suficiente. Necesitas estrategias concretas para «engañar» a tu cerebro y romper el bucle. Aquí tienes nuestras recomendaciones profesionales para recuperar tu paz mental:
1. Identifica y Nombra
El primer paso es darte cuenta. A menudo hacemos doomscrolling en piloto automático.
- La Técnica del ¡Alto!: Cuando te pilles deslizando compulsivamente, di en voz alta o mentalmente: «¡Alto! Estoy haciendo doomscrolling». Nombrarlo rompe el trance hipnótico.
- Check-in Emocional: Pregúntate: «¿Me siento mejor o peor que hace 10 minutos?». Si la respuesta es «peor», es señal de cerrar la app.
2. Pon Fricción Digital
Las apps están diseñadas para ser fáciles de usar. Tú debes hacerlas difíciles.
- Escala de Grises: Configura tu pantalla en blanco y negro. Sin colores vibrantes, las notificaciones rojas y las fotos sensacionalistas pierden su atractivo dopaminérgico. El móvil se vuelve una herramienta aburrida.
- Límites Físicos: Cómprate un despertador tradicional y deja el móvil cargando en otra habitación (o al menos lejos de la cama) por la noche. Si no lo tienes a mano, no puedes scrollear.
3. Programa tu Información
No dejes que las noticias te asalten; tú ve a ellas.
- Desde PsyBilbo recomendamos agendar 15-20 minutos al día (nunca antes de dormir) para informarte. Hazlo con un propósito: «Voy a leer los titulares de X periódico para saber qué ha pasado».
- Cuando acabe el tiempo, cierra. Ya estás informado. Seguir leyendo no cambiará los eventos mundiales, solo tu estado de ánimo.
4. Técnica de Anclaje (Grounding)
Si te sientes abrumado por el estado del mundo, usa la técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente:
- Mira 5 objetos a tu alrededor.
- Toca 4 cosas (tu ropa, la mesa).
- Escucha 3 sonidos.
- Huele 2 aromas.
- Saborea 1 cosa (o nota el gusto en tu boca).
Esto desactiva la amígdala y te recuerda que, en este preciso instante y en este lugar, estás a salvo.
Entendemos que el mundo actual es complejo y a veces asusta. Pero recuerda: tu atención es tu recurso más valioso. Protege tu mente, filtra lo que consumes y, si sientes que la ansiedad te desborda y no puedes manejarlo solo, no dudes en pedir ayuda profesional.
Jon Ander Curto Arias
Psicólogo General Sanitario
