Técnicas sencillas para manejar la ansiedad

combatir ansiedad

A lo largo de los artículos que hemos ido haciendo en este blog, creo que prácticamente hemos tocado todos los trastornos de ansiedad. Y es que, como bien hemos comentado en más de una ocasión, dicho malestar emocional es posiblemente el número uno de los problemas que se ven en consulta.

En este artículo que os traemos hoy aquí, no nos detendremos en analizar de manera teórica algún trastorno más, sino que vamos a añadir un par de técnicas prácticas que se pueden realizar en casa de manera sencilla. Cabe decir que estas herramientas no van a solucionar el problema de quién padece un trastorno, es necesario terapia para ello, pero sí que pueden ser útiles para rebajar las respuestas fisiológicas asociadas a un estado ansioso o ataque de ansiedad.

En su día os enseñamos la respiración diafragmática y hoy es el turno de:

  1. Técnicas de inervación vagal
  2. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Técnicas de inervación vagal

Los procedimientos de inervación vagal (nervio vago situado en el cráneo) permiten una disminución eficaz y rápida de la actividad cardíaca. La eficacia reside en la estimulación indirecta del sistema nervioso parasimpático lo que produce una desactivación de la respuesta fisiológica de la angustia. Estas técnicas han mostrado su utilidad cuando la persona comienza a percibir las primeras señales somáticas de ansiedad.

Se pueden utilizar varios procedimientos, pero los principales son los siguientes:

  1. Con los párpados cerrados, presionar ligeramente sobre estos durante la espiración. Se logra una presión ligera sobre el globo ocular.
  2. Masajear la carótida, con una mano sobre el cuello en el punto donde se localiza el latido del corazón.
  3. Realizar una inspiración profunda, retener el aire y ejercer tensión en la musculatura abdominal mientras se mantiene el aire retenido durante aproximadamente 5 segundos.
  4. Tapándose la boca y la nariz, realizar una espiración forzada. Esta última técnica sería recomendable no realizarla si se padece de problemas auditivos, catarros o infección de las vías superiores.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Se trata de una de las técnicas más sencillas de aprender de relajación. En el procedimiento se enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos. Primero se aplica la tensión a ciertos grupos de músculos, y después se libera la tensión inducida y se dirige la atención a notar cómo los músculos se relajan.

Antes de ponernos manos a la obra, es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1. Es esencial la concentración.
  2. El lugar donde se realice ha de ser tranquilo.
  3. Se evitarán ambientes extremos de temperatura.
  4. La luz debe ser tenue.
  5. La ropa ha de ser cómoda y adecuada.

Dicho esto, nos sentaremos en una silla/sillón con la espalda apoyada en el respaldo y las manos encima de las pantorrillas. A partir de aquí seguiremos la siguiente secuencia:

Mano y antebrazo dominantes:

Cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.

Bíceps dominante:

Empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.

Mano y antebrazo no dominantes:

(Igual que con la mano y antebrazo dominantes).

Bíceps no dominante:

(Igual que con el bíceps dominante).

Frente:

Arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.

Parte superior de las mejillas y nariz:

Arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.

Parte superior de las mejillas y mandíbula:

Aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes. Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.

Cuello:

Empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación.

Pecho, hombros y espalda:

Haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.

Abdomen:

Inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión.

Parte superior de la pierna y muslo dominantes:

Inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente.

Pantorrilla dominante:

Inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.

Pie dominante:

Inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.

Parte superior de la pierna y muslo no dominantes:

(Igual que con los dominantes).

Pantorrilla no dominante:

(Igual q con la dominante).

Pie no dominante:

(Igual que con el dominante).

 

Desde nuestro gabinete de psicología en PsyBilbo, te ayudaremos en la práctica de las distintas técnicas para el alivio o manejo de la ansiedad.

Javier Arza Magra

Psicólogo experto en Terapia Cognitivo-Conductual

 

 

2 Comments

  1. […] pasarnos con las compras puede acarrear consecuencias que pueden hacer que entremos en un estado de ansiedad o elevada excitación. Por lo que veamos cuando este patrón se convierte en una adicción y qué […]

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