La respiración: la clave para controlar la ansiedad

ansiedad

Hoy en día vivimos en una sociedad en la que nos enfrentamos a altos niveles de estrés y ansiedad. Consecuencias directas de ello, son las alteraciones que sufrimos en nuestros patrones de respiración y activación que provocan un desgaste en nuestro organismo.

Dicho desgaste se produce tanto a nivel psicológico como fisiológico. Para poner freno a estas consecuencias, existen diversas técnicas y en esta ocasión nos centraremos en las de la respiración.

Una respiración correcta

Una respiración correcta es aquella en la que el nivel de dióxido de carbono en los pulmones se mantiene estable, pero muchas veces, cuando respiramos cogemos poco aire y lo llevamos solo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy poco.

Cuando nos ponemos nerviosos o sufrimos ansiedad, nuestra respiración se acelera, entrando más oxígeno, pero liberando más dióxido de carbono, provocando lo que conocemos como hiperventilación. Como consecuencia se reduce el dióxido de carbono en los pulmones, que a su vez hace que descienda el dióxido de carbono en sangre y genera las siguientes sensaciones: hormigueo, calambres, mareo, oleadas de frío y calor, tensión muscular, flojera de piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones o temblores.

Para regular el nivel de dióxido de carbono el cerebro ordena reducir el impulso de respirar. Por lo que podemos tener la sensación de que nos ahogamos. ¿Qué puede pasar? Que nos pondremos nerviosos e intentaremos respirar más rápido o profundo, dando lugar a que hiperventilemos más aún.

¿Cómo manejar la ansiedad?

Una de las claves para manejar la ansiedad es anticiparse a la situación que nos va a poner nerviosos. Esto se consigue mediante la respiración diafragmática.

Se trata de un sistema sencillo que nos permite acceder a un estado de relajación y que conlleva múltiples beneficios como: aumento de la oxigenación del organismo, ventilación y limpieza de los pulmones, estimulación del corazón y la circulación, fortalecimiento del sistema inmunológico y activación del sistema nervioso parasimpático (encargado de la respuesta de relajación del organismo), ayuda a gestionar nuestras emociones, ayuda al tránsito intestinal, masajea los órganos, entre otros.

Para su práctica se recomiendan:

  • Disponer de 10 minutos al día, aunque puedes recurrir a ella cuando sea necesario
  • Espacio tranquilo y cómodo
  • Temperatura agradable
  • Luz tenue
  • La postura: acostados boca arriba, sentados con la espalda bien apoyada y recta o de pie
  • Puede servirte de ayuda colocar las manos sobre el estómago (elevándose al inspirar)
  • Dirigir la atención hacia el abdomen

Pasos de la respiración diafragmática:

  • Hacer una inspiración lenta por la nariz durante 5 segundos
  • Retener el aire 5-7 segundos
  • Espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos
  • Realizar entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rápido y no hiperventilar)
  • Continuar con la respiración controlada

Para dominar la técnica es imprescindible una práctica continuada. Tal vez, te cueste al inicio, pero con el entrenamiento llegarás a dominar la respiración diafragmática y podrás incorporarla a tu día a día logrando así descender tus niveles de estrés y ansiedad.

Diana Synelnyk

Psicóloga General Sanitaria

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *