¿No duermes bien? Consecuencias e Higiene del sueño

Como el beber agua o el alimentarnos, el sueño es una necesidad biológica imprescindible para la vida. Es cierto que hoy en día, es común que muchas personas no duerman lo suficiente, ya que el ritmo de vida de nuestra sociedad actual es muy rápido y a esto también hay que añadirle, que solemos adquirir malos hábitos.

Por obvio que parezca, hay que recalcar que necesitamos ciertas horas de descanso para que nuestro cuerpo y mente estén en condiciones de afrontar nuestra rutina diaria. En los casos en los que no dormimos bien, esto afecta de manera notoria a nuestra salud psicológica y puede derivar en diversos trastornos psicológicos.

Consecuencias posibles de no dormir bien

El no dormir lo suficiente acarrea las siguientes problemáticas:

1. Dificultad en la toma de decisiones: El estar cansado implica ser menos efectivos y pensar con poca claridad. Esto puede desencadenar, por ejemplo, en dificultades en nuestra área laboral.

2. Irritabilidad y tristeza: No dormir bien afecta sobremanera a nuestro estado anímico y hace que estemos con peor humor, una mayor irascibilidad e incluso que lleguemos a estar algo deprimidos.

3. Pérdida de memoria y atención: Toda la información que vamos adquiriendo en nuestro a lo largo del día se consolida en gran medida en la fase REM del sueño. Por tanto, para poder alcanzar esta fase necesitamos de unas cuantas horas de descanso ya que si no es así, la consolidación podría verse afectada. También, habría que añadir que un mal descanso puede conllevar a un posible déficit de atención ya que nuestros sentidos no están en óptimas condiciones.

4. Mayor apetito: Cuanto menos dormimos más hambre podemos tener, y por lo tanto, se pueden derivar problemáticas asociadas a esta relación. Dicha correlación es bastante obvia: cuanto más tiempo estemos despiertos, más activos estaremos físicamente por lo que mayor ingesta alimentaria habrá.

5. Estrés: Al inicio del artículo hemos dicho que nuestro ritmo de vida actual es alto y esto en muchas ocasiones, hace que suframos niveles importantes de estrés. No dormir bien hace que no sepamos gestionar de manera adecuada dicho estrés y es más, puede incrementarlo. Por tanto, descansar las horas pertinentes ayuda a rebajar este malestar.

6. Inapetencia sexual: Así como nuestro apetito se incrementa si no dormimos lo suficiente, en el terreno sexual es totalmente lo contrario. La falta o ausencia de deseo sexual puede deberse a que no descansamos bien. De hecho es sabido que no dormir las horas pertinentes, hace que estemos agotados y somnolientos con lo que desactiva el deseo sexual.

7. Vista cansada: No descansar correctamente hace que nuestro sentido de la vista se vea empeorado y que se dé un efecto parecido al de estar horas delante de una pantalla.

Recomendaciones para una buena higiene del sueño

Vista la gran importancia que tiene el sueño en nuestra vida diaria, se mostrarán a continuación una serie de normas o pautas que son aconsejables que lleven aquellas personas que les cuesta dormir.

1. No se acueste hasta que no se sienta somnoliento.
2. Por las mañanas, levántese aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana. Si piensa que debe levantarse más tarde el fin de semana, no se levante más tarde de una hora de su hora acostumbrada.
3. No eche la siesta.

Estas tres primeras normas le ayudarán a adquirir un patrón de sueño consistente y sincronizarán su reloj biológico. Con el tiempo, su hora de acostarse o el momento en que se siente somnoliento también se regularizará.

Por otro lado, es necesario adaptarse a una serie de hábitos para combatir el insomnio.

Pautas de la higiene del sueño:

1. No consuma alcohol durante las dos horas antes de acostarse.
2. No consuma cafeína después de las 4-5 de la tarde, o 6 horas antes de acostarse. Infórmese de todos los alimentos, bebidas o medicinas que contienen cafeína.
3. Deje de fumar unas cuantas horas antes de acostarse.
4. Practique ejercicio regularmente. El mejor momento para realizar ejercicio es alrededor de las 5-6 de la tarde. Evite ejercicios enérgicos después de las 6-7 de la tarde.
5. Use el sentido común para convertir el ambiente de su habitación propicio para el sueño; mantenga una temperatura adecuada, un colchón confortable y niveles mínimos de sonido y luz.
6. Si está acostumbrado, puede tomar algún pequeño producto alimenticio de hidratos de carbono antes de acostarse (ej.: leche, queso, etc.). No coma ni chocolate ni productos que contengan azúcar y evite fluidos excesivos. Asimismo, si se despierta durante la noche, no coma ni beba nada, ya que de lo contrario, se despertará cada noche con hambre o sed.
7. No use su cama o habitación para otra actividad que no sea dormir. En ella no debe ver la televisión, escuchar la radio, leer, pensar en temas que le preocupen, etc.
8. Establezca una rutina antes de acostarse. Por ejemplo; cierre la puerta de la calle, vaya al baño, apague las luces, ponga el despertador, etc. Siga la misma rutina cada noche.
9. Cuando se meta en la cama, apague la luz enseguida, con la intención de quedarse dormido inmediatamente. Si no se queda dormido en unos 20 minutos, levántese y váyase a otra habitación. Cuando se sienta somnoliento, vuelva a su habitación.
10. Si al volver a la cama no se queda dormido en unos 20 minutos, repita el paso anterior tantas veces como sea necesario durante la noche. Si es regular siguiendo estas normas e instrucciones notará cómo la hora de ir a dormir se convierte en algo mucho más agradable, la calidad de su sueño será mejor y como consecuencia el rendimiento diario mejorará.

Javier Arza Magra

Psicólogo experto en Terapia Cognitivo-Conductual